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4. 单腿后背

每次左右各坚持1～3分钟，或者左右每次做30～60下；做2～3次

动作要领：

    抬头挺胸，身体挑直，双脚脚尖向前并拢；双手叉腰，眼睛平视前方；左腿支撑站稳，右腿向后撤一小步脚尖点地。保持膝关节伸直，由脚后跟带动右腿向后上方抬起10～15厘米，然后放下，重复进行，完成一组后换另一侧重复；或者抬起后坚持一定时间。完成动作时要用力控制整个身体，上身始终保持直立不要左右摆动。同时抬起腿的膝关节要尽量绷直，不能弯曲；如果平衡稍差可利用墙、椅背等支撑。（如图）

练习作用：

    对髋部及大腿肌肉群的一种综合锻炼，对髋关节及胯部肌肉质量提高有很好的帮助。同时可以缓解腰背部肌肉的单一运动模式所造成的疲劳与酸疼，提高腰部力量和活动能力。对腰肌劳损、受伤、椎间盘突出、腰胝滑脱等有明显的康复作用。同时对臀部及小腿前面的肌肉也是很好的锻炼。