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营养师喜欢的食物

蔬菜和水果

蔬菜和水果分别占据膳食宝塔的第二、三层，在食物中占得比例最多，蔬菜每天大约吃300~500克，水果每天大约吃200~400克。蔬菜和水果是我国居民水溶性维生素、矿物质、膳食纤维、胡萝卜素的重要来源。

新鲜蔬菜和水果已被公认为是最佳的防癌食物。世界癌症研究基金会和美国癌症研究所总结世界各国的研究材料，认为有充分的证据表明蔬菜水果能降低癌症的风险，这跟蔬菜水果所含的营养成分，包括抗氧化剂和类胡萝卜素、维生素C、类黄酮类化合物、异硫氰酸盐以及有机硫化物等，矿物质和其他活性成分有关，这些物质能使DNA免受损伤，促进其修复，减少突变。另外，蔬菜水果富含膳食纤维，能缩短食物残渣在肠道通过时间，有缓解便秘的作用，并促进潜在的致癌物、次级胆汁酸、短链脂肪酸排出。

来自哈佛大学的一项研究表明，适当多吃蔬菜水果，特别是绿叶蔬菜、十字花科蔬菜、薯类的摄入，可以大大降低患心血管疾病的风险。多吃蔬菜水果可降低2型糖尿病的发病率，这与其富含的膳食纤维有关，因为膳食纤维可降低餐后血糖反应，也可能通过抗氧化成分来介导。应鼓励糖尿病病人选择各种蔬菜水果，特别是富含膳食纤维的蔬菜水果。

蔬菜水果富含水分和膳食纤维，体积大而能量密度低，能增强饱腹感，从而降低能量摄入，故富含蔬菜水果的膳食有利于维持健康体重。

水果味道甜美，水果人人喜欢，食用价值更高，而且水果不需要烹调就可以吃，营养素的损失少，这也是水果的一个优势。水果的营养价值比起蔬菜来要稍显逊色，大部分水果维生素、矿物质含量都低于蔬菜（少数种类例外，比如鲜枣）。但是水果中含有丰富的非营养素成分，他们虽然不是营养素，却对身体健康有重要影响。水果的食疗价值也跟他们有关，例如梨可以止咳化痰，常用来治疗咳嗽；山楂可以健脾胃，助消化，活血化瘀，常用来治疗食积、高血脂等心血管疾病；枣补气益血，是很好的滋补品，姜枣同用可以调和营卫，是补益方剂中常用的搭配；桂圆养心安神，是失眠患者的良药；李子滋阴生津，最易肝病患者，常用作肝病的辅助治疗…

蔬菜水果是我们膳食中重要的组成部分，多吃蔬菜水果好处多多，值得鼓励。

牛奶

牛奶是营养价值非常高的食物，营养素种类非常全面，除了铁和维生素D含量低之外，其他各种营养素含量都比较高，特别是钙、锌、维生素A，而且牛奶中钙磷比例比较合适，钙利用率很高，是钙的最好来源。多喝牛奶有利于预防骨质疏松。

牛奶中营养素的吸收利用率很高，是营养素非常好的来源。牛奶中的蛋白质含量大约是3%左右，不良不算多，但是他们都是优质蛋白，利用率非常高，可以促进儿童的生长发育，是完全蛋白。有的人喝了牛奶会拉肚子，是因为体内乳糖酶的活性太低，不能消化乳糖导致的，叫做“乳糖不耐受症”，这样的人群可以喝酸奶，牛奶经过乳酸菌发酵，乳糖被分解为半乳糖、葡萄糖，不会引起乳糖不耐受；脂肪被分解成游离脂肪酸，更有利于吸收，并产生独特风味；蛋白质被分解成氨基酸，更容易吸收利用；发酵后叶酸含量增加一倍；产生的乳酸有利于保护维生素免受破坏，并且有利于矿物质的吸收，还可以调整肠道菌群，更有利于健康。

豆腐

“有钱吃肉，没钱吃豆”。豆腐是优质蛋白的重要来源。豆腐是大众化的食物，价格便宜，烹调花样繁多，煎、炸、炒、涮、炖、凉拌、做馅都可以，深受老百姓欢迎。豆腐主要成分为蛋白质，而且是优质蛋白，更重要的是它低脂肪，不含胆固醇，多吃也没有高血脂、高胆固醇血症的危害。另外，豆腐含钙丰富，北豆腐比南豆腐含钙高，每100克北豆腐含钙138毫克，在食物中是比较高的，建议大家选择北豆腐。豆腐是高钾低钠的食品，对控制血压有利。另外豆制品中含有黄酮类物质，被称为植物中的雌性激素，非常有利于女性健康，并可以降低患癌症的风险，是非常好的保健食品。不仅仅是豆腐，各种豆制品都有非常好的保健作用，豆皮、豆腐干由于水分含量少，营养素含量比豆腐要高得多，加工成素鸡、素肚丝等食品，味道口感都接近真的肉类，营养价值很高，而且没有高油脂、高胆固醇的危险

香菇

“四条腿的不如两条腿的，两条腿的不如一条腿的”。这句话中“一条腿的”指的就是菌类食物。香菇香味独特，是食用菌中的珍品。自古就有“植物肉”“素中之荤”的美称。香菇硒含量比较丰富，硒是人体重要的营养素，为谷胱甘肽过氧化物酶的重要组成成分。谷胱甘肽过氧化物酶是一种很强的还原酶，可以强有力的清除体内的自由基，防止脂质过氧化，对维护心血管健康、抗肿瘤、延缓衰老有很重要的作用。硒还可以提高人体免疫力，减少疾病的发生。香菇含有香菇多糖，具有很好的抗肿瘤、抗癌作用，多吃香菇可以增强免疫力，增加对疾病的抵抗能力。