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膳食纤维是好东西
膳食纤维主要分为不可溶性纤维(如木质素、纤维素、某些半纤维素等)和可溶性纤维(包括果胶、树胶和黏胶等)。现在很多人生活好了，认为纤维就是粗草料，吃粗粮都是过去的事！但事实并非如此。

早期，由于世界各地民众普遍摄入能量不够，故关于营养不良的报告中，人们对谷类并不介意；而只是过度关注高热量、高营养素的动物性食物，比如鸡蛋、牛奶、肉等，认为这些食物能提高体能，增强体力。

1960年英国营养学专家楚维尔等在东非乌干达等地研究发现，现代文明病，如心脑血管疾病、糖尿病、癌症及便秘等在英国和非洲有显著差异。非洲居民因天然膳食纤维摄入量高，现代文明病发病率明显低于英国。楚维尔因而于1972年提出“食物纤维”的概念，并发表两篇著名的营养学报告，指出：现代文明病的发病率与食物纤维的消耗量成反比；食用高纤维含量的饮食在一定程度上可以预防高血脂、高血压、癌症、心脏病、糖尿病和肥胖等疾病。这两份标志性报告，拉开了人类研究膳食纤维的序幕。

20世纪70年代末开始，发达国家对于膳食纤维的兴趣大大增加。背景因素是因为人们发现：热量摄入已经不再是问题，而因高蛋白蛋、高脂肪摄入增加而导致的一些慢性非传染性疾病的发病率却在逐步增加。

第2版的《食物、营养、身体活动和癌症预防》指南（以下简称《新版指南》）指出：

含有膳食纤维的食物能够预防结直肠癌等；也有些证据表明含有膳食纤维的食物能够预防食管癌。

另外，膳食纤维还有间接的保护作用。这体现在膳食纤维本身的低热量，可防止肥胖等，以及防范由营养过剩所引起的一些肿瘤的发生、发展等。

如今，富含膳食纤维的谷类、蔬菜和水果具有抗癌作用，已成为人们的共识，同时也得到了大量的实验结果和流行病学研究结果的支持。

膳食纤维可以充分吸收水分，可以使食物残渣膨胀变松。膳食纤维可以“擦洗”人们的结肠和直肠之肠壁，加速消化系统对所摄入食物的运输，减少有害物质在体内滞留的时间。当饮食中缺乏足够的膳食纤维成分时，人们就可能会出现便秘，长期便秘则有患结直肠癌的高风险。

全谷类食物更健康
谷类的外层是谷皮层、糊粉层和胚芽部分，内部是胚乳部分。谷皮里，主要含有纤维素、半纤维素、矿物质、脂肪等营养成分。糊粉层主要含有B族维生素、磷等矿物质；胚芽部分含有脂肪、蛋白质、矿物质、B族维生素和维生素E等营养成分。而胚乳部分的主要营养成分就是淀粉和少量的蛋白质。因此，谷类的营养成分主要分布在谷皮层、糊粉层和胚芽这些外层部分，而胚乳部分的主要作用就是提供热量。

在对谷物进行精加工生产大米、面粉、面包、糖的过程中，会丢掉外层谷皮、糊粉层和胚芽里的各种营养素，失去其中的膳食纤维和一些可能有防癌作用的微量成分，如各种维生素和矿物质等。大量的研究发现，随着谷类加工程度的提高，其中的脂肪、蛋白质、矿物质和纤维素的丢失量都在明显增加。典型的谷类精加工食物，如白面包、糖果、点心、蜜饯等。

营养学家告诉我们，我们每天摄入的碳水化合物有99％来自于水果、蔬菜和谷类。精制的淀粉和糖本身只能提供热量，进入机体后会转变为脂肪，营养价值低。膳食中谷类的精制程度本身便可能是一种癌的重要危险因素。因此，我们应该尽量避免食用精制食物。

当这类食物未经加工处理和精制，完全以自然状态摄入，那么，其中大部分碳水化合物属于“复合”形态的碳水化合物，而复合碳水化合物对人的健康是大有益处的！它保留了谷类外层更多的营养素，包括膳食纤维、维生素和矿物质等。人体虽然不能消化吸收膳食纤维，但膳食纤维对我们的健康非常有帮助，如降低血液胆固醇、防止肠癌、减轻体重等。

因此，多吃全谷类，粗（少）加工和含膳食纤维较多的食物，是饮食防癌抗癌的基本常识。

《新版指南》明确强调：

长期食用谷类食物更安全。关于谷物（谷类）和根茎类能够影响某些癌症危险性的直接证据还不是很充分（但已经有不少证据——编者注）。

膳食纤维主要存在于谷类、块茎、块根以及蔬菜、水果和豆类中，而所有这些食物的全食物或轻度加工后都含有丰富的膳食纤维。

谷类食物，包括小麦、稻谷、玉米、薯类、大麦、燕麦、黑麦等，建议人们多吃粗粮和杂粮。粗粮和杂粮类，如玉米、荞麦、红薯和糙米等，富含丰富的膳食纤维和各种营养素，对抗癌有积极的作用。

玉米

又称玉蜀黍、苞米。玉米的保健作用很好，被赞为“黄金作物”。中医认为玉米具有调中健胃、益肺宁心、除湿利尿的作用。

可以说，玉米浑身都是宝。玉米含大量的卵磷脂、亚油酸和维生素E等营养素，可以预防高血压和动肪硬化；含大量B族维生索，能增食欲，健脾胃。

现代研究表明，玉米含有大量的赖氨酸，对防范及治疗癌症有一定的效果。实验证明，赖氨酸不仅可抑制和减轻抗癌药物的副作用，而且还能抑制癌细胞的生长。玉米中的维生素和胡萝卜素对化学致癌物质也有抑制作用。玉米中的谷胱甘肽能使某些致癌物质失去毒性，从而有效的防止癌症的发生和发展。此外，玉米中还含有大量的膳食纤维，可刺激肠壁蠕动，促使致癌物质和其他毒素排出，减少大肠癌的发生。

玉米油具有很好的降脂作用，玉米油含不饱和脂肪酸，是胆固醇吸收的抑制剂，有很好的降低血液胆固醇的作用。

中药常用的“玉米须”，就是非常好的利尿、降血糖佳品。

在平常饮食过程中，玉米熟食，有补益脾胃、充饥健身的作用。玉米粉碎成细渣煮粥，也很养人，可作为肿瘤患者病后体虚的食疗之品。

如肿瘤患者出现小便不利、腹水和水肿时，中药汤剂中就常用玉米须，患者也可用玉米须煎汤饮用；或者用玉米粉90克、山药60克，加水煮粥食用，也有很好的利尿消肿作用。

对于尿频、尿急、尿痛者，可用玉米棒芯、玉米根（鲜品）各30克，水煎去渣，加白糖少许，每日2次，连服3日，可有一定效果。

荞麦

荞麦能消积，俗称净肠草，是一味古老的常用食物和药物，历代医学著作中有不少用荞麦来治疗疾病的记载。中医认为其具有开胃宽肠，下气消积，清热解毒，除湿祛风，解酒杀虫的作用。

荞麦是典型的粗粮。荞麦含有18％的膳食纤维，被誉为“膳食纤维的宝库”。现在坐办公室的人和白领人群，得“三高”（高血压、高血脂、高血糖）和直肠癌、结肠癌的较多，而荞麦有“三降”作用，即降血糖，降血压，降血脂。常吃荞麦可以促进胃肠蠕动，清洗人体的肠壁，通便，预防结直肠癌，因此非常适合现代城市人群食用。

众多的研究一致认为：高纤维素饮食对乳腺癌有保护作用。并且，随着摄入量的增加，其保护作用越明显。澳大利亚科学研究所的实验也表明，增加进食富含纤维素的食物，可使乳腺癌患病率降低50％；坚持每日进食30克左右纤维素食物的妇女，患乳腺癌概率最低；而每日进食少于14克纤维素食物的妇女，患乳腺癌的比例则最高。

在家庭制作时，肿瘤患者因消化不良，往往出现胃肠积滞而致的腹部闷胀、疼痛等症，可用荞麦面做饭，或煮粥，连食三四次，有很好的疗效。

因荞麦性偏寒凉，故脾胃虚寒（症见胃痛隐隐，冷痛不适，喜温喜按，劳累或受凉后疼痛发作或加重，泛吐清水，食少，神疲乏力，手足不温，大便溏薄，舌淡苔白，脉虚弱等表现）的肿瘤患者慎食。