人体穴位网

曾经有跑步经历的减脂者，假如体重连续4-6周没有降落，很可能是遇到减脂平台期。　

　　打破平台期的办法根本都一样，无非是增强饮食调理，运用低碳高蛋白饮食、轻断食、八小时断食法等饮食办法，假如身体允许，能够尝试生酮饮食。运动方面需求恰当增强器械锻炼强度，假如坚持原有有氧运动方式不变，进步有氧运动强度，恰当延长有氧运动时间，也能够改动有氧运动方式，依然运用减脂心率和45-60分钟的锻炼时间，也能够既改动有氧运动方式，又恰当进步有氧运动强度，并恰当延长有氧运动时间，还要改善睡眠，规律作息。　　

　　由于曾经有跑步经历，器械锻炼前，最好先用体脂秤测一下身体各项指标，除了体重之外，体脂率、内脏脂肪等级、肌肉量等指标，留意身体左右两侧的肌肉量和脂肪量能否均衡，用皮尺丈量身体三围、大臂围度和大小腿围度。

　　依据各项指标的不同状况选择增肌还是减脂。

　　一、继续减脂。

　　假如体重、体脂率、内脏脂肪等级都超标，毫无疑问，发问者需求继续减脂，去健身房锻炼要以器械锻炼为辅，有氧运动为主。运用中等或中小重量做器械锻炼，锻炼时间，倡议45-60分钟，有氧运动倡议运用中等或中等稍高的运动强度，心率是最大心率的76-96%之间，这个心率固然主要用于进步心肺功用、免疫力和耐力，也有减脂作用，运动时间在60分左右。最大心率是220减去年龄。

　　整个锻炼强度要比以前单纯跑步要累得多，锻炼者需求逐渐顺应。由于缺乏锻炼经历，刚开端锻炼时运用中小重量，主要控制动作细节和肌肉发力感，熟习器械锻炼方案。

　　刚开始做器械锻炼，假如力气较小，倡议多运用固定器械，力气进步以后再用杠铃、哑铃停止锻炼。器械锻炼方案，能够在手机里下载健身宝典和keep，选择合适本人的健身方案和热身、拉伸锻炼方案。

　　器械锻炼时每天锻炼1-2个部位，每个部位做3-6个动作，每个动作3-6组，减脂期用小重量锻炼时，每组做25-30次，用中等重量锻炼是能够做10-12次左右，最多18-20次，次数不宜过多。大重量锻炼固然并不是特别合适减脂，但实践锻炼时也能够运用大重量，每组6-12次，小肌群能够做到15次，最多18-20次。　　　　

　　健身宝典里提供的动作都是比拟根底的动作，但没有提供动作细节，锻炼者需求学习每一个动作，控制动作细节和肌肉发力感。比方卧推沉肩、大臂与身体角度、器械运动轨迹、握杠办法，要依据胸肌和肱三头肌、三角肌前束发力感的不同调整动作细节，这些都需求渐渐学习。

　　二、进入增肌期。

　　假如体脂率、内脏脂肪等级都在正常范围内，能够进入增肌期，用中大重量做增肌锻炼。

　　男性的体脂率正常范围是15-18，女性的正常体脂率正常范围是20-25，超越30岁的女性，体脂率上限能够到30。内脏脂肪等级在4-5之间最安康，超越9就容易增加患脂肪肝的几率。体脂率和内脏脂肪等级两个指标中，任何一个指标超标，不论体重能否超标，都需求减脂。假如这两个指标都在正常范围内，体重超标，只需超标不是特别多，也能够不减脂，只增肌。

　　也就是说健身时，到底是增肌，还是减脂，最重要判别规范是体脂率和内脏脂肪等级，其次才是体重，或者是体重不是最重要的参考指标。

　　增肌期以器械锻炼为主，有氧运动为辅。运用合适增肌锻炼的高碳、高蛋白饮食。器械锻炼同样运用健身宝典里的锻炼方案。刚开端锻炼时运用中等重量或中小重量停止锻炼，等到熟习锻炼方案、动作细节和肌肉发力感之后，运用中大重量或大重量做增肌锻炼。　　

　　增肌期做器械锻炼，用中大重量锻炼时每组做6-12次，最多15次，小肌群能够恰当增加次数，其它与减脂期做器械锻炼完整相同。

　　增肌期间，有氧热身5-10分钟，动态拉伸肌肉、活动关节、器械热身、器械锻炼之后，静态拉伸肌肉、活动关节，做10-20分钟，最多25分钟中等强度有氧运动，每周布置1-3次30分钟以上的中等强度有氧运动减脂。器械锻炼60分钟左右即可，最多90分钟。

　　进入增肌期后，假如发问者体脂率、内脏脂肪等级增长速度较快，招致锻炼者进入减脂期，在减脂期内，尽量把体脂率和内脏脂肪等级降到较低程度后再增肌，给增肌期留出足够的锻炼时间。否则在增肌和减脂期不时重复，既会影响减脂，又会影响增肌。

　　三、塑型期。

　　假如体脂率、内脏脂肪等级、肌肉量，都在正常范围内，对身体请求比拟高的话，需求做塑形锻炼，锻炼时用中小重量做器械锻炼，或者痛快用小重量做塑形锻炼。塑形锻炼每组做25-30次，固然运用的重量并不大，但是锻炼次数比拟多，是对锻炼者意志力的极大考验。　　

　　塑型期，也要做中等强度有氧运动减脂，时间控制在45分钟左右即可。锻炼时间不宜过长，防止肌肉量降落。塑型期的方式和日常 饮食比拟接近，碳水热量占摄入热量的40-50%左右，蛋白质热量占30%左右，脂肪热量占20%左右。

　　四、日常锻炼。

　　减脂胜利后，每组至少锻炼3次，既能够做有氧运动，也能够做器械锻炼，每次锻炼至少30分钟以上。以坚持体脂率、内脏脂肪等级和体型。减脂胜利绝不意味着一劳永逸。由于发问者容易发胖，不锻炼，固然年龄增长，根底代谢量会逐渐降落，不论如何控制饮食，都会发胖，所以要坚持锻炼。