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准备姿势： 仰卧床边

 

动作： 右侧屈膝，左下肢垂落床边作牵伸，可维持10～15秒，休息片刻后，换左侧屈膝，右下肢下垂牵伸。

 

注意事项： 床不要太高，下肢垂落床边做牵伸先缓慢进行，开始维持时间可稍短，熟练后可延长牵伸时间。

 

 

 

准备姿势： 站立位，两脚分开同肩宽。

 

动作： 腰部向前摆动、向后摆动各20次。

 

注意事项： 两手可叉腰或随腰做前后摆动，腰部摆动时尽量放松，可逐渐增加到30～40次。

 

 

 

准备姿势： 同第七节。

 

动作： 腰部向左 (顺时针)、向右 (逆时针) 方向旋转各20次。双手可叉腰或随腰部作顺逆方向旋转。

 

注意事项： 无高血压、不眩晕者，腰部旋转时头部可同时旋转，而高血压、眩晕者做腰部旋转时，头部应保持直立不变。

 

 

 

准备姿势： 同上节。

 

动作： 向前弯腰时，双上肢向左后上方尽量伸展并牵伸，腰顺势向左转，重复5次，还原，稍歇后，再向前弯腰，双上肢向右后上方做类似动作，重复5次。

 

注意事项： 开始速度宜缓慢，逐渐转为中速。重复次数左右各增加到10次。

 

 

 

准备姿势： 仰卧位下屈膝抱腿。

 

动作： 开始时腰部左右摆动各10次，稍歇后，腰部前后滚动各10次。